[...] Śro:Uda+Prostowniki grzbietu+ łydki Pia:Barki+Triceps+Biceps Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka Poniedziałek -wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4) -podciąganie na drążku do klatki(5x10) -wyciskanie sztangi na skosie (10,8,8,6,4) -wiosłowanie sztanga do tułowia w opadzie (10,8,8,6,4) -rozpietki na płaskiej (10,8,8,6,4) [...]
Mam poważny problem byłem ostatni na siłowni poraz pierwszy , ćwiczyłem w wiekszości klate.Wszystko było oki dopuki nie wstałem rano i dostałem ogromnych zakwasów -co zrobiłem żle?? Jak minie mi zakwas znowu nmam zamiar zacząć ćwiczyć , ale niechciałbym aby sie to znowu powturzyło .Mam zamiar brac suplementy keratyne+hmb+garniera , do tego [...]
Witam. Za miesiac w mojej szkole organizowane są zawody w wyciskaniu sztangi leżąc chcąć poprawić swój wynik 105 na przynajmniej 110 dobrym pomyslem będzie zastosowanie tego planu ? I czy jest sens zastosowania go jesli mam juz tylko 4 tygodnie do zawodow? Pozdro. PON Rozgrzewka Wyciskanie leżąc . x 6 powtórzeń (75%) . x 5 powtórzeń (78%) . x 4 [...]
[...] do czola 3 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt. Środa: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. [...]
Witam aktualnie ćwiczyłęm 1mies treningiem obwodowym :) Pon -Śro -Piąt A teraz zamierzam ćwiczyć takim treningiem Barki 1]Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2]Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3]Arnoldki Triceps 1]Wyciskanie francuskie sztangielkami 2]Pompki w podporze tyłem 3]Pompki na wąskim rozstawie rąk Biceps 1]Uginanie ramion ze [...]
[...] - wolne piatek - trening (rano) A sobota - trening (rano) B niedziela - wolne A 1. Klatka a) wyciskanie sztangi płasko 2. Plecy a) Martwy ciąg b) podciąganie 3. Barki a)prowadnice- siedząć 4. Nogi a) prostowanie nóg, siedząc b) pozycja stojąca 5. Triceps a) pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie 6. Biceps a) [...]
[...] po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam od jakiegos czasu trenuje na siłowni, i chodzę na kickboxing. Mój plan wygląda tak że : PONIEDZIAŁEK ROBIE KLATKE TRICEPS I BARKI WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI + BRZUCH ŚRODE BICEPS I PLECY WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI+BRZUCH Czy taki plan jest dobry? Wspomnę, że mam 16 lat. PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1. Wyciskanie na [...]
Za niedługo skończę obecny trening, a więc wziąłem się za przygotowanie następnego. Jest to zmodyfikowany plan na 3 dni w tygodniu wg. Arnolda (on sugerował trening 5 razy w tygodniu, niestety nie mam tyle czasu). A wiec wszystko wygląda mniej więcej tak : Wtorek - Klatka + Triceps + Biceps Klatka Płaska 12/10/10/8/8 Skośna 12/10/10/8/8 Pompki [...]
Witam mam 21 lat waze 73 kg mam 177cm wzrostu kiedys cwiczylem ok 4 miesiecy na silce ale mialem niestety powody do porzucenia tego teraz znowu chce zaczac trenowac w domu mam plan cwiczen powiedzcie czy moze byc chce poprostu zdobyc masy dietke mam dobra i plan chce wiedziec czy moze byc pomuzcie KLata: 12,10,10,8 - WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ [...]
czy dobrze dobrałem progresje, proszę o poprawę progresji jeżeli coś jest nie tak. i czy wszędzie powinna być progresja??? KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem - 10x8x6 2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem - 10x8x6 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej - 10x8x6 4. Rozpiętki Na Ławce [...]
Witam Chciałbym abyście ocenili ten plan czy jest dobry nie mam dużego doświadczenia na siłowni (chodziłem sporadycznie) chcialbym przybrac na masie mam 175cm wzrostu 62kg wagi co polecacie żeby przybrać na masie może jakiś gainer albo coś :) ( KLATKA + TRICEPS ) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na [...]
[...] -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń PIĄTEK Plecy 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. 3) szrugsy - 3 serie po 15-20 powtórzeń Biceps 1) unoszenie sztangi łamanej max obciążenie po max 8 ruchów 2) [...]
Witam, Mam do Was pytanie. Chciałbym, żebyście sprawdzili mi ten plan wytrzymałościowy pod mma. Do tej pory robię masę, a na plan wytrzymałościowy planuję przejść w maju. Dane: Wiek - 16 Wzrost - ok 170cm - 175cm waga 76kg Przerwy między seriami 1,5 minuty I dzień Klatka (opuszczasz 3s delikanie dotykasz klatki i do góry. W górej fazie nie [...]
[...] nachwytem x 20/4 serie -uginanie nadgarstków podchwytem x 25/2 serie TRICEPS: -podnoszenie hantli zza karku x 20/3 serie -pompki tyłem x 10/4 serie (bez obciążenia) PLECY: -podciąganie hantelki w opadzie (jednorącz) x 20/3 serie -wznosy barków x 20/3 serie ŁYDKA: -wspięcia na palce jednonóż x 30/6 serii (każda seria z innym ułożeniem stóp: 2x do [...]